Wasserbedarf-Rechner

Als Faustregel gelten 30–40 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Erwachsenen mit 70 kg entspricht das etwa 2,1–2,8 L Flüssigkeit pro Tag. Rund 20 % davon nimmst du über feste Nahrung auf, den Rest über Getränke.

Ja. Ungesüßter Tee, Kaffee in moderaten Mengen und stark verdünnte Saftschorlen zählen mit zur Flüssigkeitsbilanz. Wasser und Kräutertees bleiben aber die beste Wahl – Softdrinks und Alkohol sollten nicht zur Bedarfsdeckung eingerechnet werden.

Pro 30 Minuten moderater Belastung solltest du etwa 500 ml zusätzlich einplanen, bei intensivem Training oder Hitze mehr. Trinke am besten schluckweise vor, während und nach dem Sport, nicht erst wenn du Durst bekommst.

Ja. Wer über längere Zeit deutlich mehr als 4–5 L pro Tag trinkt, ohne entsprechend zu schwitzen, riskiert eine Hyponatriämie (Natriummangel). Gesunde Erwachsene liegen mit 1,5–3 L täglich in einem sicheren Bereich.

Typische Zeichen sind dunkler Urin, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, trockene Lippen, Schwindel und Müdigkeit. Ein guter Indikator ist die Urinfarbe: hellgelb ist ideal, dunkelgelb ein Warnsignal.

Der absolute Bedarf sinkt leicht, weil Muskelmasse abnimmt. Gleichzeitig lässt das Durstgefühl im Alter nach – gerade Senior:innen sollten deshalb bewusst und regelmäßig trinken, auch ohne akuten Durst.

Ja. Bei Temperaturen über 30 °C verlierst du deutlich mehr Flüssigkeit und Elektrolyte über Schweiß. 0,5–1 L zusätzlich pro Tag sind realistisch, bei körperlicher Aktivität in der Sonne noch mehr.